一、了解肌酸类型
- 肌酸主要有肌酸粉和肌酸胶囊两种形式。肌酸粉是比较常见的类型，通常需要用水冲服；肌酸胶囊则更方便携带和服用，且剂量相对更精准。
二、确定服用时间和剂量
- 服用时间
- 肌酸可以在训练前或训练后服用。训练前服用有助于提升训练时的力量和爆发力，能让你在短时间高强度的运动（如短跑冲刺、举重等）中有更好的表现。而训练后服用则有利于促进肌肉恢复和生长。不过，许多运动员和健身爱好者选择在训练日分两次服用，即训练前30分钟左右和训练后30 - 60分钟各服用一次。
- 对于非训练日，也可以每天固定时间服用，这样能保持身体内肌酸的浓度相对稳定。
- 剂量方面
- 刚开始使用肌酸时，有一个“冲击期”，这个时期通常持续5 - 7天。在冲击期内，每天的服用量为20克左右，可以分成4次，每次5克。例如，分别在早、中、晚以及训练前后服用。冲击期的目的是让身体快速达到肌酸饱和状态。
- 冲击期过后，进入“维持期”，每天服用量在3 - 5克即可。这个剂量可以帮助维持身体内肌酸的饱和状态，持续为肌肉提供能量支持。
三、服用方式
- 如果是肌酸粉，要用400 - 500毫升的温水冲服。注意水温不要过高，因为高温可能会破坏肌酸的结构。将肌酸粉充分溶解后再饮用。对于肌酸胶囊，按照说明书上的建议剂量，用适量的水送服就行。
四、注意事项
- 补充足够水分：在使用肌酸期间，一定要保证充足的水分摄入。因为肌酸会使肌肉细胞储水，帮助肌肉增长，但同时也可能导致身体脱水。一般建议每天多喝1 - 2升水，尤其是在刚开始使用肌酸的阶段。
- 配合合理的饮食和训练：肌酸只是一种辅助补充剂，它不能替代正常的饮食和训练。使用肌酸的同时，需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物等营养物质来支持肌肉生长。并且要有规律的、科学的力量训练计划，这样才能充分发挥肌酸的作用。
- 注意身体反应：部分人在使用肌酸后可能会出现肠胃不适、肌肉痉挛等症状。如果出现这些情况，应该减少肌酸的剂量或者停止使用，并咨询专业人士的建议。